L'équipe des sports de l'École Centrale de Lyon propose un petit guide pour continuer à pratiquer une activité physique et conserver ainsi forme et moral en cette période de confinement.
À domicile, les contraintes sont importantes et les possibilités réduites. Cependant, des choses simples et sécurisées peuvent être mises en place, dans le respect des recommandations ministérielles et d’autres consignes importantes.
Connaître les recommandations ministérielles
- Restez à votre domicile hormis pour les raisons dérogatoires.
- Il est possible de sortir de son domicile pour une activité sportive, une fois par jour. Il est actuellement autorisé de faire de la marche ou du footing à maximum 1km de son domicile et pour une durée d'une heure maximum. Les sorties doivent être sans contact avec des personnes extérieures à votre foyer, une sortie par jour. Remarque : il n'y aura aucune proposition de notre part en matière d’activité physique à l’extérieur. En revanche, si vous avez un jardin ou un balcon profitez-en pour faire les activités proposées en plein air, à défaut proche des fenêtres ouvertes…
- Restez régulièrement informés de l’évolution des recommandations ministérielles.
- Respectez les gestes barrières.
Quelques conseils supplémentaires liés à l’activité physique
- Intensité et durée des exercices : il est nécessaire de reprendre une activité progressive. Il est conseillé de ne pas dépasser 80% de l’intensité maximale. En effet, si vous êtes porteur asymptomatique, aller sur des intensités élevées pourrait être dangereux d’un point de vue cardiaque. (Pour se repérer, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 160 battements par minutes). Nous vous conseillons des séances de 30 min à 1h maximum en fonction de votre condition physique. Il faut s’écouter, être conscient de son niveau pour ne pas s’engager dans des programmes trop exigeants.
- Hydratation : il est essentiel de s'hydrater régulièrement au cours de l'exercice physique.
- Prudence : il faut absolument éviter de se blesser au regard du contexte actuel. Progressivité, modération, organisation de son espace de travail sont les mots-clés pour cette période particulière. Avec le confinement, les accidents domestiques sont en hausse. Votre pratique physique doit être maitrisée !
Avant de commencer, téléchargez la fiche de recommandations ci-dessous, réalisée par un cardiologue. Elle illustre très bien dans quelles conditions faire une activité physique en cette période de covid-19.
Se renforcer au niveau musculaire et faire du cardio-training
Pour ces activités il est indispensable de respecter les conseils liés à l’intensité et la durée.
Suivre une séance guidée
Décathlon club met à disposition l’ensemble de son offre jusqu’au 1er mai gratuitement. L’offre est très complète avec plus de 1000 vidéos à la demande sur des thèmes variés (enfants, yoga, musculation, cardio training, danse, boxe…) Il suffit de créer un compte sans engagement. Nous avons testé pour vous et ça fonctionne très bien.
Si vous aimez être complètement guidés avec des propositions adaptées à votre niveau (description des exercices, temps de pratique, récupération, nombre de séries…) il existe des applications à installer sur votre téléphone.
Les professeurs de sports ont notamment testé pour vous Fizzup qui est très pratique. Cette application de coaching en ligne soutenu par le Ministère de l’enseignement supérieur et de la recherche permet de suivre un programme sportif personnalisé à domicile et sans matériel directement depuis son smartphone. Certaines séances sont gratuites, pour les plus motivés, cette applications peut devenir très complète pour 1,80€ par semaine.
Télécharger l'application Fizzup
Un professeur d’EPS en disponibilité a créé un site Internet soutenu par le Ministère des sports qui propose un programme de musculation complet, à réaliser chez soi sans équipement. (Attention : il s'agit d'une formule payante à la base, mais gratuite pendant 30 jours en ce moment).
Si vous disposez de peu de temps, voici également une application intéressante à télécharger sur vos mobiles : « 7 minutes workout ».
Voir un exemple pour tester sur cette vidéo
Construire soi-même sa séance
Si vous préférez construire vous-même votre séance à partir de planches PDF, le site gratuit Litobox est très complet.
https://www.litobox.com/entrainements-wod
Le Stade Marseillais Université Club (SMUC) propose également une série d'exercices de base parmi lesquels piocher pour créer son programme sur mesure chez soi avec peu de matériel.
Gérer son degré d'intensité
Il est préférable pour les débutants de commencer par une activité de renforcement adaptée, courte et peu intense.
Voir la vidéo « Confinement et renforcement - riez mais pratiquez ! »
Voir une page proposant des exercices simples et efficaces avec des conseils de placement
Pour les personnes déjà sportives, l'intensité de l'exercice peut être augmentée.
Voir la vidéo « Routine fitness niveau intermédiaire - 20 min full body »
Pour les plus sportifs, les professeurs de sports de l'École proposent un lien vers un site complet où vous pourrez trouver une documentation variée avec la plupart des exercices réalisables à la maison. Vous trouverez dans ce site un glossaire avec des fiches techniques ainsi que des séances à réaliser. (Attention à la gestion de l’intensité voir consigne en partie 2).
Voir le site « 586 entrainements au poids du corps »
Se relaxer
Se relaxer avec le yoga
Il existe de nombreuses applications à télécharger sur votre smartphone permettant aux débutants de se laisser guider. Les professeurs de sport de l'École ont testé Daily Yoga, application recommandée par le Ministère des sports, une bonne manière de débuter le yoga. La formule gratuite donne accès à un contenu assez conséquent pour commencer.
Télécharger l'application Daily Yoga
Retrouvez également une séance de yoga courte du matin accessible aux débutants. À pratiquer au saut du lit afin de bien commencer sa journée ! Simple et efficace.
Voir la vidéo de yoga du matin
Se renforcer en profondeur avec le pilates
Le magazine ELLE propose un cours complet pour vous familiariser en douceur avec le pilates.
Voir la vidéo « Pilates pour débutant »
S'assouplir avec le stretching
Les professeurs de sport de l'École ont sélectionné pour vous une séance de stretching de tout le corps qui vous permettra de gagner en souplesse. Pratiquez cette séance de 20 minutes à distance d’une séance de cardio-training ou de renforcement musculaire.
Voir la vidéo « Stretching pour gagner en souplesse »
Une autre vidéo qui détaille les bonnes postures à prendre pour pratiquer le stretching en douceur, souffler un peu et faire quelques exercices.
Voir la vidéo « Gym Douce : une pause stretching »
Gérer son stress et ses émotions
La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. C’est une technique simple à mettre en place et les bienfaits sont reconnus physiologiquement.
En savoir sur le fréquence cardiaque avec Passeport Santé et tester un exercice simple qui dure 5 minutes.
Danser
Découvrir le modern jazz
Shirley Henault, danseuse professionnelle, vous propose une séance d'initiation à la danse modern jazz, échauffement compris.
Voir la vidéo « Fitness Master Class - Danse Moderne Jazz »
La chaîne Youtube de Doctissimo propose des vidéos sportive sur son « Danse Studio ». Il s'agit de chorégraphies assez accessibles en modern jazz.
Voir la vidéo « Danse Studio : chorégraphie facile Modern Jazz »
Bouger au rythme de la Zumba
Une classe de Zumba de 50 minutes est proposée dans cette vidéo. Des chorégraphies à suivre sur des rythmes latinos, africains et contemporains. C’est sportif !
Voir la vidéo « Easy Zumba Class »
Faire des activités physiques en famille
Faire de petits exercices avec ses enfants
Le site « Tête à modeler » propose des exercices variés pour les jeunes enfants avec 10 choix possibles selon le profil et la motivation de vos enfants :
Voir les « 10 vidéos de sport à faire à la maison avec les enfants »
Confinement ne doit pas rimer avec sédentarité. Même pendant cette période, les enfants ont besoin de bouger, de se dépenser et de se renforcer musculairement. Un professeur d'EPS et coach sportif, nous livre une série d'exercices ludiques pour les petits et les grands.
Petits exercices simples à faire en confinement avec ses enfants
Suivre un programme de continuité pédagogique en EPS pour les collégiens et lycéens
Si vous avez des collégiens et lycéens à la maison, l'Académie de Créteil a mis ne place un plan de continuité pédagogique en EPS avec l'aide du Ministère de l’éducation nationale. Ces activités sont téléchargeables sous forme de plan PDF ou d'application smartphone, pour un programme clé en main.
Télécharger le PDF « Mon entrainement à la maison », accéder à l'appli « Mon entrainement à la maison »
Associer jeu et activité physique
Jouez avec vos enfants au jeu de l’oie de l'EPS, pour associer jeu et activité physique !
Se rééduquer et prévenir les blessures
Si vous vous êtes fait une entorse de la cheville, le confinement est l’occasion de bien rééduquer sa cheville traumatisée et de faire un travail de prévention sur les deux chevilles. En effet, il est important de ne pas tomber dans le syndrome des entorses à répétition. L’idéal est de faire des séances courtes (15 à 20 minutes) 3 à 4 fois par semaine.
Soigner une entorse de cheville
Une vidéo proposant un programme complet d'exercices de rééducation pour soigner une entorse de cheville.
Proprioception pour soins après entorse : voir la vidéo
Rééduquer ses chevilles après le soin
Cette vidéo propose un ensemble d'exercices autour de la cheville : prévention, rééducation, réathlétisation, performance.
Proprioception à réaliser après avoir fait une phase de soin et de rééducation : voir la vidéo.
Rééducation autour du complexe de l’épaule
Une vidéo permettant de soigner une douleur à l'épaule (type tendinite) avec exercices, musculation et gestes à éviter.
